Ili: koliko fizičke aktivnosti je potrebno odraslima od 19-64 godine da očuvaju vitalnost, da ostanu dobrog zdravlja, u dobroj formi?

Uglavnom je poznato da fizička aktivnost treba da se sastoji iz dva osnovna tipa vežbi: aerobnih i vežbi snage (anaerobni trening).

U načelu, svi imate predstavu makar okvirno koji je koji tip vežbanja.
Ali, koliko je kome potrebno?

“Opšte” pravilo:

Najmanje 150 minuta (2 sata i 3 minuta) nedeljno aerobnih vežbi umerenog intenziteta, PLUS vežbe za jačanje mišića još najmanje dva druga dana u nedelji (naizmenično) – podrazumevaju se vežbe za sve veće mišićne grupe.

ILI:

75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti nedeljno, PLUS vežbe za jačanje velikih mišićnih grupa najmanje dva dana u nedelji.

Nekom od ovih aktivnosti bi svako trebao da se bavi npr. 5 puta po 30 minuta nedeljno.

Šta se smatra umerenom aerobnom fizičkom aktivnošću?
- brzo hodanje
- vožnja bicikla po više-manje ravnom terenu,
- tenis,
- guranje kosačice za travu (ozbiljno :),
- hajking,
- skejtbord,
- vožnja rolera,
- odbojka,
- košarka (rekreativno).

Šta se smatra intenzivnim aerobnim vežbanjem?
- trčanje ili jogging,
- brzo plivanje,
- vožnja bicikla po brdovitom predelu,
- fudbal,
- ragbi,
- preskakanje konopca,
- hokej,
- gimnastika,
- borilačke veštine.

Ovakvo vežbanje podrazumeva da dišete brzo i intenzivno – da se zaduvate, da vam srce ubrza rad, ali ne previše; ukratko rečeno, da niste u mogućnosti da kažete nekoliko reči bez ponovnog “hvatanja vazduha” :).

Uopšteno, 75 minuta ovakvih aktivnosti nedeljno daje sličnu zdravstvenu dobrobit kao 150 minuta gore nabrojanih umerenih aerobnih oblika vežbanja.

Veoma je bitno razumeti da vežbe snage NE ZAMENJUJU aerobno vežbanje.

Šta se smatra vežbama snage?
Džudisti kažu – kao da stanete “u vrata” i – pokušate rukama da razmaknete ragastov :).
E, to su takve vežbe.

Ovi vidovi vežbanja su:
- vežbe s tegovima,
- vežbe sa bilo kakvim napravama koje daju otpor,
- joga,
- teški fizički radovi (kopanje bašte, ali ozbiljno).

U načelu, za ove vežbe je tipično ponavljanje.
Set je grupa ponavljanja – dakle, za svaku aktivnost bi trebalo uraditi bar po jedan set za svaku veliku mišićnu grupu – sa 8-12 ponavljanja za svaku vežbu.

Naravno, sa uvećanjem broja odvežbanih setova – i vaše zdravlje i mišićna snaga se poboljšavaju.

BITNO:
Da bi imali realne koristi od vežbi snage, treba uvek da dođete do granice gde se borite da postignete još jedno ponavljanje.
Za ove vežbe važi ono što se kaže za jogu: “borite se” samo sami protiv sebe – još jednom, još malo, još bolje.
Ali – postepeno.

Pre bilo kakvog početka vežbanja, ako imate ma kakve zdravstvene probleme, ako imate višak kilograma, ako ste u srednjim godinama i stariji, ako se dugo niste kretali – potražite prvo savet lekara.

A zašto sve ovo?
- jer značajno umanjuje rizik od nastanka kardiovaskularnih oboljenja (pogotovo koronarnih arterija, moždanog udara), dijabetesa tipa dva,
- pomaže održavanju normalne telesne težine,
- omogućava normalno obavljanje svakodnevnih poslova,
- VEOMA doprinosi boljem samopouzdanju i samopoštovanju,
- pozitivno utiče na depresiju i anksioznost,
- značajno pomaže kod odvikavanja od pušenja.

……….
dr B. Tomasović

Izvor: nhs.uk

Ilustracija: dailyrecord.co.uk